Recomendações Nutricionais para 3ªidade

Em geral, a dieta deve ser o mais balanceada possível, oferecendo uma ampla variedade de alimentos frescos, como vegetais e frutas, além de cereais e carnes magras e laticínios. Abaixo, são apresentados os principais grupos alimentares e sua importância na saúde:
CEREAIS (preferencialmente integrais)- Porção : Consumir pelos menos 6 porções ao diaAlimentos : Arroz, pães, massas, batata, mandioca, milho, farinhas em geral.Nutrientes : Carboidratos complexos, fibras e vitaminas do complexo B.
VEGETAIS E FRUTAS Porção : Consumir pelo menos 5 porções ao diaAlimentos : Legumes, verduras e frutas em geral.Nutrientes : Fibras, vitaminas e sais minerais. CARNES, OVOS E LEGUMINOSASPorção : Consumir pelo menos 2 porções ao diaAlimentos : Carne bovina, aves, peixes, ovos de galinha e codorna, feijões, ervilha, grão de bico, lentilha, soja, etc.Nutrientes : Proteínas, além de zinco, ferro e outros minerais. LATICÍNIOSPorção : Consumir pelo menos 2 porções ao diaAlimentos : Leite, queijos, iogurte, coalhada.Nutrientes : Proteínas e cálcio.
A NOITE
Se preferir ingerir sopas entre segunda até sexta feira, ficando o final de semana livre para outros jantares.

Dicas para uma vida saudável
- Alimentar-se bem- Evitar o tabagismo- Não usar drogas- Consumir álcool somente em doses pequenas (1 a 2 taças de vinho por dia diminuem o risco de um evento cardiovascular, como infarto e derrame)- Controlar o stress- Diminuir a obesidade- Ter um médico de sua confiança- Tomar vacinas- Sempre verificar a pressão arterial- Usar camisinha para prevenção de Doenças Sexualmente Transmissíveis (DST's).
Exames que devem ser realizados periodicamente
Homens e Mulheres a partir de 35: Hemograma, glicemia, ureia, TGO, TGP, creatinina, colesterol total e triglicerídeos, exame de urina, parasitológico de fezes, avaliação oftalmológica e odontológica, eletrocardiograma de repouso, teste ergométrico. Além desses é importante realizar uma pesquisa doenças venéreas: HIV, hepatite B e C, HPV, clamídia, gonorréia, sífilis, herpes, cancro mole e donovanose. Em casos com alteração ou duvidosos para doença cardíaca, o paciente deve complementar os exames por meio de testes complementares como cintilografia, tomografia cardíaca ou cateterismo cardíaco. Homens a partir dos 40 anos: Toque retal + dosagem sanguínea de PSA, que devem ser repetidos anualmente a partir dos 45 anos. Acima de 50 anos: Continuar com a rotina de exame papanicolau anualmente e realizar mamografia de controle.
Mulheres na menopausa (em média após 45 anos) devem se submeter ao teste de densitometria óssea para prevenção de controle da osteoporose. Homens e Mulheres acima 50 anos: é preciso realizar também o exame de sangue oculto nas fezes.


O que comer e o que evitar
1- vegetais frescos como as verduras e frutas, ricas em vitaminas, minerais e fibras, em geral devem ser consumidas em boa quantidade e de preferência cruas ou levemente cozidas.2- Pão e batata-doce são alimentos que contêm enzimas naturais que devem ser incorporadas à dieta.3- Evitar os produtos industrializados ajuda a reduzir o consumo de gordura e açúcar, que costumam estar presentes em grande quantidade nesses alimentos.4- Leite e iogurtes desnatados são fontes natural de vitaminas(principalmente a D) e sais minerais,e contêm menor quantidade de gorduras saturadas.5- De preferência às gorduras animais, especialmente os azeites de oliva e girassol(de 20 a 30 g diários).Sempre é bom evitar frituras.6- Peixe é um alimento que deve ser consumido porque é rico em proteínas, ferro e vitaminas, e tem baixo teor de gordura.7- fazer alguma atividade física, sempre com acompanhamento e orientação médica (caminhada).
8- Beba de 6 a 8 copos de água todos os dias
9- Procure tomar um pouco de sol pela manhã ou no final da tarde.10- Evite alimentos gordurosos, frituras e doces.11- Evite tomar mais que 3 cafezinhos ao dia.12- Evite bebidas alcoólicas e o tabagismo.13- Evite excessos de sal e condimentos.14- Faça suas refeições em ambiente tranqüilo, apreciando o sabor de cada alimento.15- Mantenha uma atividade física regular, moderada, pois desta forma você poderá estar ingerindo mais alimentos sem acumular gordura.
Grupo dos cereais: arroz (de preferência integral), ou trigo (macarrão) ou milho; Grupo das leguminosas: feijão, ou lentilha, ou grão de bico, ou soja; Grupo das carnes: dar preferência às carnes magras (bovina, aves, peixes etc..); Grupo das verduras e legumes (crus - alface, rúcula, escarola, tomate, cenoura, salsão etc.. e cozidas – brócolis, couve - flor, couve, vagem, etc..); Grupo das frutas ( banana, mamão, laranja, abacaxi, etc..); Grupo do leite e derivados: o leite deve ser tomado preferencialmente de manhã e à noite. O ovo também é um alimento rico em nutrientes, você apenas deverá evitá-lo se estiver com o colesterol alto. O leite e seus derivados (iogurte, ricota, queijos brancos, etc..) são ricos em cálcio, prefira aqueles com baixos teores de gordura, devem ser ingeridos todos os dias.